תנוחות יוגה – חצי פיתול עמוד השידרה

תנוחת חצי פיתול בישיבה – ארדהמצינדראסן

תנוחת חצי פיתול עמוד השידרה היא התנוחה התשיעית מבין 12 התנוחות הקלאסיות.

 

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת הקשת במקרים של:

• הריון בטרימסטר הראשון
• בעיות ברכיים אקוטיות (ניתן לראות וריאציה למתחילים בהמשך העמוד)

כיצד לתרגל את תנוחת חצי פיתול עמוד השידרה :

1. שבו כשהאגן מונח על העקבים
2. הורידו את האגן לצד ימין כששני הישבנים מונחים על המזרן
3. העבירו את רגל שמאל מעבר לרגל ימין כשהברך כפופה וכף הרגל  בולטת מעט מעבר לקו הברך הימנית
4. העבירו את יד ימין אל מאחורי הגב והחזיקו אותה ישרה כך שתתמוך בגב ותשמור אותו ישר
5. מתחו את יד שמאל למעלה
6. קרבו את בית השחי של יד שמאל קרוב ככל האפשר לחלק החיצוני של הברך השמאלית
7. דחפו בעדינות את הברך השמאלית בעזרת יד שמאל לכיוון מרכז הגוף
8. אחזו עם יד שמאל את הקרסול של הרגל הימנית
9. פתלו את הגב ימינה והפנו את המבט מעבר לכתף הימנית
10. חזרו שנית על כל השלבים כשהאגן יורד לצד שמאל והפיתול לצד השמאלי

 שהייה בתנוחת חצי פיתול:

1.     פתל את הגב לכל אורכו, מבט מעבר לכתף
2.     החזק את התנוחה למשך חצי דקה- דקה לכל צד

 יציאה מתנוחת חצי פיתול:

1. שחרר את הידיים
2. שבו כשהברכיים כפופות וצמודות על החזה, כפות הרגליים על המזרן מתחו את עמוד השדרה, העורף והראש כלפי מעלה, ואז קמרו את הגב והניחו את המצח על הברכיים – ניתן לחזור על התהליך 2-3 פעמים

טעויות נפוצות

• אחד הישבנים נשאר באוויר ולא מונח על המזרן בזמן הפיתול
• הכתף של הצד שאליו מתבצע הפיתול מכווצת פנימה
• מבט לפנים במקום מעבר לכתף
• המנח נכון אך הפיתול מתבצע לצד ההפוך

דגשים לביצוע נכון

• שני הישבנים מונחים על המזרן
• היד התומכת היא היד של הצד אליו מתבצע הפיתולה
• כתף של צד הפיתול נמשכת אחורה
• מבט מעבר לכתף

טיפ למתרגל המתחיל

במידה והגמישות לא מאפשרת לעשות את התנוחה כפי שצוינה, ניתן לעשות אותה באופן הבא

1. לשבת עם רגליים ישרות
2. לכופף את ברך שמאל ולהניח את כף הרגל על המזרן מעבר לרגל ימין, רגל ימין נשארת ישרה
3. יד שמאל תומכת מאחורי הגב
4. לפתל את הגוף לצד שמאל מבט מעבר לכתף
5.     לחזור על אותן פעולות כשרגל שמאל כפופה ורגל ימין ישרה

חשוב לזכור שהמטרה של התרגיל היא להביא בהדרגה את הגוף למצב בו יוכל לתרגל את התנוחה הקלאסית כפי שמתוארת למעלה

 

התועלות של תנוחת חצי פיתול בישיבה:

תועלת גופנית:

• מגמישה את שרירי עמוד השדרה
• ממריצה את מערכת העצבים
• מחזקת את מערכת העיכול
• משחררת רעלים מהכבד ומהרקמות השונות בגוף
• מגדילה טווחי תנועה

תועלת מנטלית

• מרגיעה את מערכת העצבים