חמשת עקרונות היוגה לנשים בהריון
תרגול נכון – אסנות
נהוג לחלק את ההריון לשלושה טרימסטרים
טרימסטר ראשון – שבוע 1-12
בטרימסטר הראשון גוף האישה נערך על מנת לשמר את ההריון, שריר הרחם מתעבה, השיליה מתבססת, כמות הדם בגוף גדלה ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון מופרשים במידה מתאימה כדי לשמר את ההריון הורמון נוסף HCG מצביע על קיומו של ההריון וערכיו נבדקים כדי לאשר התפתחות תקינה של ההריון.
עקב השינויים המשמעותיים המתרחשים בגופה חשה האישה פעמים רבות עייפות מרובה ולעיתים בחילות וסחרחורות.
העובר מצידו הוא קטנטן ומינימלי אבל עד שבוע 12 רוב מערכות גופו מתפתחות.
נשים בשלב זה יכולות להמשיך ולתרגל אם הן כבר מתרגלות יוגה את רוב התנוחות כמובן בהתחשב בצרכים המיוחדים של הגוף ולרמת העייפות.
הטרימסטר השני – שבוע 13-26
בטרימסטר השני רוב הנשים מרגישות טוב יותר, פחות עייפות וסובלות פחות מבחילות, רמת ההורמונים מתייצבת וההריון מרגיש בטוח יותר. העובר גדל והגוף מתכונן לקראתו, שרירי הבטן מתארכים והרצועות שמחזיקות את האגן מתחילות להתרופף. השדיים גדלים ומתמלאים ומרכז הכובד משתנה. כדי לפצות על שינוי מרכז הכובד נוצרת לורדוזה מותנית מודגשת וקיפוזה בגב העליון מתלווה אליה.
שינויים אלה משפיעים מאוד על היציבה ולכן נדרשת תנועה מתקנת ותנוחות מיוחדות ומתחשבות.
לחץ דם נמוך הוא תופעה נפוצה בזמן זה והוא גורם הרבה פעמים לקושי במעבר בין תנוחות.
יחד עם זאת בשלב זה מאוד כדאי ומומלץ לנוע לשחרר ואף להתאמץ כדי לחזק את הגוף ולהרגיש את השמחה בהריון.
הטרימסטר השלישי – שבוע 27-40
בטרימסטר השלישי נוכחותו של העובר בגופה של האישה מאוד מודגשת גם מבחינה פיסית וגם מבחינה פסיכולוגית. בשלב זה החלל התוך בטני צריך להכיל הן את העובר והן את כל איבריה הפנימיים של האם. צפיפות אוכלוסין זו משפיעה הן על יציבתה של האישה והן על נשימתה ומערכת העיכול שלה. השינויים ביציבה שהחלו בטרימסטר השני מודגשים , הסרעפת עולה והנשימה הופכת להיות מאומצת יותר, לעיתים נשים תסבולנה מצרבת וסחרחורת. הצרכים של הגוף גדלים מאוד ויש להתחשב בכך.
בשלב זב התרגול מאוד מסייע לפתוח את הגוף, לשחרר מכאובים ולהכין ללידה.
נשימה נכונה – פרניאמה
במהלך ההריון תרגול נשימה מודעת סרעפתית ועמוקה מהווה חלק חשוב ביותר באפקטיביות של תרגול היוגה.
נשים בהריון נוטות לפתח דפוסי נשימה שגויים כמו כל בני האדם אבל במקרה שלהן ההשפעה של נשימה שטחית היא אף יותר בעייתית.
נשים בהריון זקוקות לכמויות גדולות של חמצן עבורן ועבור העובר המתפתח ולפיכך הריאות שלהן ממש משנות צורה והופכות רחבות יותר בחלקן התחתון זאת בהתאם לגדילתה של הבטן ועלייתה של הסרעפת.
נשים אשר לומדות לנשום עמוק ובאיטיות נשימות סרעפתיות נהנות מהרבה יתרונות הטמונים בסוג כזה של נשימה.
היתרונות של נשימה סרעפתית עמוקה ומודעות לנשימה במהלך ההריון
- נשימה סרעפתית עמוקה מספקת את הצורך המוגבר של האישה ההרה בחמצן.
בהריון ישנה כמות דם מוגברת (כמעט פי אחד וחצי) בגוף. - נשימה סרעפתית עמוקה יוצרת תנועתיות חשובה בריאות, בסרעפת, באיברי הבטן הפנימיים, ברחם ובשרירי רצפת האגן.
- מודעות לנשימה מאפשרת שחרור ממתחים, הרפיה וריכוז.
- הפנית תשומת הלב אל הנשימה היא הרגל נרכש אשר יהפוך את המודעות לנשימה במהלך הלידה עצמה לנגישה יותר.
- נשימה נכונה היא כמובן דרך לקבל פראנה.
פראנה היא אנרגיית החיים ובהריון שהינו הביטוי המיידי ביותר של יצירת חיים נשים זקוקות להרבה הרבה פראנה. באמצעות תרגול פרניאמה הזרימה של הפראנה הקוסמית תגיע אל האם ואל העובר.
הרפיה נכונה
הרפיה היא אחד הדברים החשובים ביותר בהם כדאי להתאמן במהלך הריון.
הרפיה עוזרת לשאת את ההריון בצורה טובה יותר ולעבור את כל האתגרים הגופניים והנפשיים שהריון ולידה מציבים בפני האישה ההרה.
בעזרת ההרפיה אנחנו מפתחים את היכולת של הגוף לייצר את "תגובת ההרפיה"(relaxation response).
תגובת ההרפיה היא מצב בו הגוף מצוי תחת השפעתה של המערכת הפרה-סימפטטית מערכת המופקדת על מנוחתן של כל מערכות הגוף.
המערכת הפרה סימפתטית היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית הנקראת כך מכיוון שהיא לכאורה בלתי רצונית .
במהלך הלידה מאוד חשוב לנסות ולהגיע למצב הרפיה אשר יקדם את פעילותה של המערכת הפרה-סימפתטית.
אימון בהרפיה יאפשר לאישה לבוא במגע עם יכולתה להיות מודעת למצבי לחץ ולנטרל אותם הן במהלך ההריון והן בזמן הלידה.
לחץ של האישה במהלך ההריון משפיע גם על העובר, על גדילתו הפיסית ממש ועל היכולת שלו לחוש מוגן ובטוח ברחם אימו.
לחץ של האישה במהלך הלידה מעכב את התקדמותה של הלידה ויכול לגרור התערבויות רפואיות . הורמון האדרנלין המופרש במצבי לחץ בבלוטת האדרנל מעכב את הפרשתו של הורמון אנטגוניסטי לו הורמון האוקסיטוצין ההכרחי להתקדמות הלידה.
תזונה נכונה
תזונה צמחונית בריאה וטבעית
הרבה נשים מפתחות מודעות גבוהה יותר לתזונתן במהלך ההריון.
נשים אוכלות טוב יותר ובריא ביותר במהלך ההריון באופן טבעי , תזונה צמחונית היא כמובן תזונה מצוינת אבל במסגרת ההדרכה לנשים בהריון לא כדאי להמליץ על שינוים מרחיקי לכת אלא לאפשר לאישה למצוא את הדרך המתאימה לה בעולם היוגה.
נשים צריכות לשמור על רמת סוכר תקינה בגופן במהלך התרגול לכן יש להמליץ על אכילה עד לשעה וחצי לפני השיעור. במידה והשיעור הוא שיעור בוקר יש להמליץ על אכילת ארוחת בוקר.
חשיבה חיובית, ריכוז ומדיטציה
מאוד חשוב להדגיש את השמחה במהלך ההריון, לטובתה של האישה והעובר גם יחד.
הריון בעולם המודרני הפך להיות ממוקד מאוד בבדיקות שמעוררות הרבה חרדות ודאגות.
כלים של חשיבה חיובית לגבי ההריון לגבי העובר ולגבי הלידה הינם בעלי חשיבות עצומה.
היכולת להתרכז גם היא יכולת נרכשת והיא מאוד עוזרת להפיג חרדות ולעבור קשיים.
מדיטציה תיתן מנוחה לגוף ולהכרה ותאפשר התעלות רוחנית.