תנוחות היוגה – תנוחת הארבה

תנוחת הארבה – סלבאסנה

תנוחת הארבה היא התנוחה השביעית מבין 12 התנוחות הקלאסיות והשניה מתוך סדרת הכפיפות לאחור. העבודה בה מתמקדת בעיקר באזור הגב התחתון.

 

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת הארבה במקרים של:

• הריון בטרימסטר הראשון
• פגיעה אקוטית בחוליות הצוואר

 

הכנה לתנוחת הארבה:

חצי ארבה

1. שכבו על הבטן
2. הניחו את הידיים ישרות ומתוחות מתחת לגוף
3. הניחו את הסנטר על המזרן
4. בשאיפה הרימו את רגל ימין ישרה והקפידו שהאגן נשאר במרכז ולא נוטה אל הצד
5. בנשיפה הורידו את הרגל בחזרה
6. חיזרו על אותה הפעולה עם הרגל השמאלית

 

כיצד לתרגל את תנוחת הארבה:

1. שכבו על הבטן
2. הניחו את הידיים ישרות מתחת לגוף והצמידו מרפקים אחד אל השני ככל האפשר
3. הניחו את הסנטר אל המזרן
4. קחו שתי נשימות עמוקות
5. בשאיפה השלישית כווצו את שרירי הידיים ודחפו אותן לכיוון המזרן והניפו את שתי הרגליים ישרות למעלה, גבוה ככל שניתן

שהייה בתנוחת הארבה:

1.     שמרו את הסנטר על המזרן
2.     החזיקו את התנוחה למשך כ 10-20 שניות

 

יציאה מתנוחת הארבה:

1. הורידו באיטיות את האגן ואת הרגליים בחזרה אל המזרן
2. חזרו חזרה לתנוחת הרפיה על הבטן – הניחו את הלחי הנגדית על כפות הידיים כדי למנוע נוקשות בשרירי הצוואר

 

טעיות נפוצות

• הרמת סנטר מהמזרן
• ברכיים כפופות בזמן העלייה והשהייה בתנוחה

 

דגשים לביצוע נכון

• סנטר על המזרן
• ידיים קרובות אחת אל השנייה
• את כפות הידיים ניתן להניח בצורות שונות בהתאם לנוחות המתרגל:

1.     ניתן לשלב את האצבעות זו בזו
2.     להניח את כפות הידיים שהן פונות כלפי מטה
3.     לעשות אגרופים עם כפות הידיים כשהאגודלים ישרים מחוץ לאגרוף

התועלות של תנוחת הארבה:

תועלת גופנית:

• עובדת על עמוד השדרה עם מיקוד על הגב העליון
• ממריצה את מערכת הדם
• מפעילה את שרירי הבטן, הירכיים והאגן

  

תועלת מנטלית

• אנטי דכאונית
• מחזקת במקרים של חולשה כללית