תנוחות יוגה – תנוחת ראש ברכיים

תנוחת ראש ברכיים – פסשימוטנאסנה

תנוחת הכפיפה לפנים הינה מהחשובות בתנוחות היוגה. למדו כיצד לתרגל אותה באופן נכון ומהם יתרונותיה הרבים.
התנוחה נקראת גם “תנוחת ראש ברכיים והיא התנוחה החמישית מבין 12 התנוחות הקלאסיות.

היא נקראת גם ” תנוחת הכניעה”.

סוומי שיבננדה אומר שאם יש זמן לתנוחה אחת בלבד –זו התנוחה המומלצת

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת ראש ברכיים במקרים של:

• הריון בטרימסטר הראשון

 

כיצד לתרגל את תנוחת ראש ברכיים:

1. שבו כשהרגליים ישרות לפנים
2. הרימו את הידיים למעלה ומתחו את כל פלג הגוף העליון, מאזור המותניים ועד כפות הידיים
3. שמרו על הגוף מתוח וישר והורידו את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרגליים עד שהמצח נוגע בברכיים
4. שלבו את האצבעות המורות של כל יד סביב הבוהן הגדולה של כל אחת מכפות הרגליים

שהייה בתנוחת ראש ברכיים:

• התחילו עם חזרה של שלוש פעמים על החזקה של התנוחה למשך דקה אחת שלאחריה מנוחה קצרה לשחרור הרגליים
• התקדמו בהדרגה להצלחה של 5 דקות רצופות
• בתוך התנוחה המנעו מלדחוף או לנדנד את הגוף
• שימו לב שהבעת הפנים שלווה והנשימה שקטה ויציבה

 יציאה מתנוחת ראש ברכיים:

1. מתחו את הידיים מעט לפנים
2. הרימו את פלג הגוף העליון כשהוא מתוח וישר והידיים משני צדי הראש
3. העבירו את הידיים מעבר לגב והרימו את כל הגוף למעלה מהקרסוליים ועד הראש כך שתיווצר מתיחה נגדית עדינה בגב התחתון (מישור משופע)

טעויות נפוצות

•  ברכיים כפופות
•  הכיפוף קדימה מתחיל מאזור השכמות במקום מאזור המותניים כך שנוצר קימור של הגב העליון.

 

דגשים לביצוע נכון

• ברכיים ישרות
• הכיפוף קדימה מתחיל מאזור המותניים כך שכל הגב כיחידה אחת יורד לכיוון הרגליים (כמו סגירה של אולר)
• תנוחת ראש ברכיים נקראת תנוחת הכניעה, ברגע שהגוף מגיע למקסימום הכיפוף, הרפו, נישמו עמוק ואל תנסו לדחוף את הגוף בכוח.

 

טיפים למתרגל המתחיל:

• מכיון שהתנוחה עובדת על הרבה שרירים שנוטים להתכווץ, התנוחה עשויה להיות מאד מאתגרת.
• אם אין אפשרות להתכופף קדימה בגב ישר, ניתן בשלבים הראשונים:

1. לשבת על כרית ולהגביה את האגן
2. לכופף מעט את הברכיים
3. אם גם זה לא עוזר, ניתן להתחיל לתרגל כפיפה לכל רגל בנפרד

• חשוב לזכור שאלו טיפים “זמניים” והמטרה היא להביא בסופו של דבר את הגוף למצב בו יהיה מסוגל לתרגל את התנוחה הקלאסית כפי שתוארה למעלה 

התועלות של תנוחת ראש ברכיים:

תועלת גופנית:

• מתיחה של כל שרירי הגוף האחוריים ומגמישה את עמוד השדרה
• משפרת את תפקוד האיברים הפנימיים
• משפרת את פעולת מערכת העיכול
• טובה לחולי סוכרת

 תועלת מנטלית

• מרגיע ומורידה מתח
• מורידה רמות חרדה ועייפות

 תועלת רוחנית

• עוזרת לפתח התמסרות ושחרור של שליטת יתר

בסרטון הבא תוכלו לראות וואריאציות מתקדמות על הכפיפה לפנים :