תנוחת הדג – מאטסייאסנה
תנוחת הדג היא התנוחה הרביעית מבין 12 התנוחות הקלאסיות. היא תנוחה שבין היתר, מאזנת את תנוחות עמידת הכתפיים והמחרשה שבאות לפניה
שימו לב!
אין לתרגל את תנוחת הדג במקרים של:
- פגיעה בחוליות הצוואריות
- במידה וחווים תחושת בחילה או סחרחורת עם הטיית הראש לאחור
כיצד לתרגל את תנוחת הדג:
- שכבו על הגב והכניסו את שתי הידיים מתחת לגב כשהן מתוחות לכיוון האגן
- הרימו את פלג הגוף העליון כשאתם נשענים על המרפקים
- שמרו את בית החזה גבוה מעל המזרן וגלגלו את הראש בעדינות לאחור עד למגע עם המזרן
שהייה בתנוחת הדג:
- דחפו את המרפקים לכיוון המזרן והרימו את בית החזה גבוה ככל האפשר כשקודקוד הראש נוגע במזרן.
- משקל הגוף מונח בעיקר על המרפקים, מעט מאוד מהמשקל מוחזק על ידי הראש
- נשימות עמוקות אל בית החזה
- במידה ונוצר כיווץ ברגליים, הרפו אותן – הרגליים אינן משתתפות בתנוחה
- החזיקו את התנוחה למשך 4-5 דקות
יציאה מתנוחת הדג:
- גלגלו בעדינות את הראש כך שהעורף ובית החזה יחזרו אל המזרן.
- שחררו את הידיים ונערו אותן מעט
טעויות נפוצות
- מרפקים כפופים מתחת לגב ולא ישרים
- הרגליים והאגן עולים למעלה במקום בית החזה
- הראש נשאר "תלוי" ולא נוגע במזרן
- משקל הגוף מוחזק על ידי הראש והצוואר במקום על ידי המרפקים
- הרגליים מכווצות או מתוחות
דגשים לביצוע נכון
- חזה גבוה
- משקל נשען ברובו על המרפקיםורק במעט על הראש
- ראש נוגע בעדינות במזרן
- רגליים רפויות
התועלות של תנוחת הדג:
תועלת גופנית:
- שיחרור של נוקשות מאזור חגורת הכתפיים והגב העליון
- מותחת את השרירים הבין צלעיים ומשפרת את פעולת מערכת הנשימה
- מגמישה את עמוד השידרה
- עוזרת לעיכול
תועלת מנטלית
- משפרת מצב רוח
- מעוררת שמחה