תנוחות יוגה – תנוחת הקוברה

תנוחת הקוברה – בהוג’נגאסנה

תנוחת הקוברה היא התנוחה השישית מבין 12 התנוחות הקלאסיות והראשונה מתוך סדרה של 3 תנוחות כיפוף לאחור שעובדות על אזורים שונים לאורך הגב ועמוד השדרה.

שימו לב!

אין לתרגל את תנוחת ראש ברכיים במקרים של:

• הריון בטרימסטר הראשון
  
• במקרה של פריצת דיסק או כאבי גב כרוניים יש להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מטפל

הכנה לתנוחת הקוברה:

תנוחת התנין-הרפיה על הבטן   – מקראסנה:

1. שכבו על הבטן
2. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים אחת על השנייה כדי שישמשו כרית לראש.
3. הניחו את הלחי הימנית על כפות הידיים
4. הצמידו את הבהונות הגדולות של הרגליים אחת אל השנייה ואפשרו לעקבים ליפול בעדינות אל הצדדים

 

כיצד לתרגל את תנוחת הקוברה:

1. שכבו על הבטן
2. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כך שקצות האצבעות בקו אחד עם רום הכתף
3. הרחיקו כתפיים מהאוזניים והצמידו מרפקים אל הצלעות
4. קרבו את העקבים אחד אל השני
5. הרימו באיטיות את הראש ואת בית החזה ,עד אזור הטבור, כך שיווצר קימור עדין בגב התחתון

שהייה בתנוחת הקוברה:

1.     שמרו את הכתפיים רחוקות מהאוזנים ומרפקים צמודים על הגוף .
2.     אגן צמוד למזרון בית החזה עולה מאזור הטבור ומעלה
3.     החזיקו את התנוחה כל עוד נוח

 יציאה מתנוחת הקוברה:

1. הורידו את פלג הגוף העליון בחזרה אל המזרן
2. חזרו חזרה לתנוחת הרפיה על הבטן כמתואר למעלה – הניחו את הלחי הנגדית על כפות הידיים כדי למנוע נוקשות בשרירי הצוואר

 טעויות נפוצות

• לפני העלייה לתנוחה – ידיים בולטות מעבר לקו הכתף או מונחות לצדי הכתפיים במקום מתחתן
• כתפיים משוכות לכיוון האוזניים
• מרפקים ישרים
• מרפקים רחוקים מהצלעות
• אגן עולה מעל המזרן
• עקבים רחוקים אחד מהשני

 דגשים לביצוע נכון

• לפני  העלייה וודאו שהידיים מונחות מתחת לכתפיים, מרפקים כפופים צמודים אל הגוף ועקבים קרובים אחד אל השני – שמרו על התנוחה הזו תוך כדי העלייה לתנוחה והשהות בה
• עלו לאט אל התנוחה כדי למנוע לחץ וכאב בגב התחתון
• במידה ונוצר כאב בגב התחתון דחפו בעדינות את בית החזה קדימה ובמידת הצורך הורידו מעט את בית החזה לכיוון המזרן

התועלות של תנוחת הקוברה:

תועלת גופנית:

• עובדת על עמוד השדרה עם מיקוד על חוליות הגב העליון
•  נותנת עיסוי לאיברי העיכול
•  מקל העל תופעות קדם וסתיות אצל נשים
•  עוזרת במקרים של אסטמה וקוצר נשימה
•  מקלה על כאבים שונים של הגוף

 תועלת מנטלית

• מורידה חרדה מתח