10 יתרונות של תרגול היוגה הנתמכים על ידי המדע

בשורות הבאות נציג לכם 10 יתרונות של תרגול היוגה שקיבלו ביסוס על ידי מחקר מדעי.

1. היוגה ידועה ביכולתה להקל על  לחץ (STRESS) ולקדם הרפיה.

למעשה, מחקרים מרובים הראו שתרגול יוגה יכול להפחית את הפרשת הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי ((1, 2)..

מחקר אחד הדגים את ההשפעה העוצמתית של היוגה על לחץ על ידי מעקב אחר 24 נשים שתארו את את עצמן במצוקה רגשית.

לאחר תוכנית יוגה של שלושה חודשים, היו הנשים רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של מתח, חרדה, עייפות ודיכאון (3)

מחקר אחר שנערך עם 131 משתתפים מצא תוצאות דומות, והראה כי 10 שבועות של יוגה עזרו להפחית מתח וחרדה. זה גם עזר בשיפור איכות החיים ובריאות הנפש (5Trusted Source).

כשמשתמשים בתרגול תנוחות היוגה לבדן או יחד עם שיטות אחרות להפגת מתחים, כמו מדיטציה, יוגה יכולה להיות דרך רבת עוצמה לשמור על לחץ בחשבון.

סיכום:
מחקרים מראים שיוגה יכולה לעזור להקל על לחץ ולהוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול.

2. תרגול יוגה מקל על חרדה

אנשים רבים מתחילים לתרגל יוגה כדרך להתמודד עם תחושות חרדה.
ואכן ישנם לא מעט מחקרים המראים שיוגה יכולה לעזור להפחית חרדה.

במחקר אחד, 34 נשים שאובחנו עם הפרעת חרדה השתתפו בשיעורי יוגה
פעמיים בשבוע במשך חודשיים.

בסוף המחקר, אלו שהתאמנו ביוגה סבלו מרמות חרדה נמוכות משמעותית
מאשר קבוצת הביקורת (5)

מחקר אחר עקב אחרי 64 נשים עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD),
המאופיינת בחרדה ופחד קשה בעקבות חשיפה לאירוע טראומטי.

לאחר 10 שבועות, בקרב הנשים שהתאמנו יוגה פעם בשבוע
היו פחות תסמינים של PTSD.
למעשה, 52% מהמשתתפים כבר לא עמדו בקריטריונים ל- PTSD כלל (6).

החוקרים  לא היה ברור לחלוטין כיצד יוגה מסוגלת להפחית את תסמיני החרדה.
עם זאת, הם מדגישים את החשיבות של “להיות נוכח ברגע” ולמצוא תחושת שלווה,
שעשויה לעזור בטיפול בחרדה.

סיכום:
מספר מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול להוביל לירידה בסימפטומים של חרדה.

3. תרגול יוגה מסייע להפחית דלקות

בנוסף לשיפור בריאותכם הנפשית, ישנם מחקרים המראים כי תרגול יוגה עשוי להפחית גם את דלקות.

דלקת היא תגובה חיסונית תקינה, אך דלקת כרונית יכולה לתרום להתפתחות של מחלות דלקתיות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (7).

מחקר משנת 2015 חילק 218 משתתפים לשתי קבוצות: אלה שהתאמנו באופן קבוע ביוגה ואלה שלא עשו זאת. לאחר מכן, שתי הקבוצות ביצעו תרגילים מתונים ומאומצים כדי לגרום למתח.

בסוף המחקר, האנשים שעשו יוגה היו רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מאלו שלא עשו זאת (8).

באופן דומה, מחקר משנת 2014 הראה כי 12 שבועות של יוגה הפחיתו סמנים דלקתיים אצל נשים שהחלימו מסרטן השד אבל התמודדו עם עייפות כרונית (9).

למרות שנדרש מחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות המועילות של תרגול היוגה על דלקות, ממצאים אלה מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות מסוימות הנגרמות כתוצאה מדלקת כרונית.

סיכום:

מחקרים מסוימים מראים שיוגה עלולה להפחית סמנים דלקתיים בגוף ולסייע במניעת מחלות דלקתיות.

4. יכול לשפר את בריאות הלב

משאיבת דם וחומרי פסולת מכל הגוף ועד אספקה של חומרים תזונתיים חשובים לרקמות, בריאות ליבך היא מרכיב חיוני בבריאות הכללית.

מחקרים מראים שיוגה עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב ולהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב.

מחקר אחד מצא כי למשתתפים מעל גיל 40 שהתאמנו ביוגה במשך חמש שנים  היה לחץ דם ודופק נמוכים יותר מאלו שלא עשו זאת (10).

לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים העיקריים לבעיות לב, כגון התקפי לב ושבץ מוחי. הורדת לחץ הדם יכולה לעזור להפחית את הסיכון לבעיות אלה (11).

מחקרים מסוימים אף מראים כי שילוב יוגה באורח חיים בריא יכול לסייע בהאטת התקדמות מחלות לב.

המחקר עקב אחר 113 חולים במחלות לב, ובחן את ההשפעות של שינוי באורח החיים שכלל שנה של אימוני יוגה בשילוב עם שינויים תזונתיים וניהול מתח.

המשתתפים הראו ירידה של 23% בכולסטרול הכולל וירידה של 26% בכולסטרול ה- LDL הרע. בנוסף, התקדמות מחלת הלב נעצרה אצל 47% מהמטופלים (12).

לא ברור כמה מתפקידו היה ליוגה לעומת גורמים אחרים כמו דיאטה. עם זאת זה יכול למזער את הלחץ, אחד התורמים העיקריים למחלות לב (13).

סיכום:

לבד או בשילוב עם אורח חיים בריא, יוגה עשויה לעזור בהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.

5. שיפור איכות החיים

היוגה הופכת נפוצה יותר ויותר כטיפול משלים לשיפור איכות החיים עבור אנשים רבים.

במחקר אחד, 135 קשישים הוקצו לחצי שנה של יוגה, הליכה או קבוצת ביקורת. תרגול יוגה שיפר משמעותית את איכות החיים, כמו גם את מצב הרוח והעייפות, בהשוואה לשאר הקבוצות (14).

מחקרים אחרים בדקו כיצד יוגה יכולה לשפר את איכות החיים ולהפחית את הסימפטומים בקרב חולי סרטן.

מחקר אחד עקב אחרי נשים עם סרטן שד שעברו טיפולי כימותרפיה. היוגה הפחיתה את תסמיני הכימותרפיה, כמו בחילות והקאות, תוך שיפור באיכות החיים הכללית (15).

מחקר דומה בדק כיצד שמונה שבועות של יוגה השפיעו על נשים עם סרטן השד. בסוף המחקר, הנשים סבלו מכאבים ועייפות פחות עם שיפור ברמות ההחיה, הקבלה והרפיה (16).

מחקרים אחרים מצאו כי יוגה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה, שיפור הרווחה הרוחנית, שיפור התפקוד החברתי והפחתת תסמיני חרדה ודיכאון בקרב חולי סרטן (17, 18).

סיכום:

מחקרים מסוימים מראים כי יוגה עשויה לשפר את איכות החיים ועשויה לשמש כטיפול משלים למצבים מסוימים.

6. שיפור היכולת להילחם בדיכאון

ישנם מחקרים המראים כי ליוגה עשויה להיות השפעה אנטי דיכאונית ויכולה לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון.

זה יכול להיות בגלל שהיוגה מסוגלת להוריד את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ שמשפיע על רמות הסרוטונין, המעביר העצבי הקשור לעתים קרובות לדיכאון (19).

במחקר אחד, משתתפים בתוכנית לגמילה מאלכוהול תרגלו את סדרה של טכניקות נשימה יוגיות.

לאחר שבועיים, למשתתפים היו פחות תסמיני דיכאון ורמות נמוכות יותר של קורטיזול. היו להם גם רמות נמוכות יותר של ACTH, הורמון האחראי על גירוי שחרורו של קורטיזול (20).

למחקרים אחרים היו תוצאות דומות, שהראו קשר בין תרגול יוגה לירידה בתסמיני הדיכאון
(21, 22).

על סמך תוצאות אלה, יוגה עשויה לסייע במאבק בדיכאון, לבד או בשילוב עם שיטות טיפול מסורתיות.

סיכום:

מספר מחקרים מצאו כי יוגה עלולה להפחית את תסמיני הדיכאון על ידי השפעה על ייצור הורמוני הלחץ בגוף.

7. יכול להפחית את הכאב הכרוני 

כאב כרוני הוא בעיה מתמשכת הפוגעת במיליוני אנשים ויש לה מגוון סיבות אפשריות, החל מפציעות ועד דלקת פרקים.

קיים מחקר גדל והולך הממחיש כי תרגול יוגה יכול לסייע בהפחתת סוגים רבים של כאבים כרוניים.

במחקר אחד, 42 אנשים עם תסמונת התעלה הקרפלית קיבלו סד מפרק כף היד או עשו יוגה במשך שמונה שבועות.

בסיום המחקר נמצא כי היוגה יעילה יותר בהפחתת הכאב ושיפור כוח האחיזה בהשוואה לקיבוע שורש כף היד על ידי סד (23).

מחקר אחר שנערך בשנת 2005 הראה כי יוגה יכולה לעזור להפחית את הכאב ולשפר את התפקוד הגופני בקרב משתתפים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים (24).

למרות שיש צורך במחקר רב יותר, שילוב יוגה בשגרת החיים עשוי להועיל למי שסובל מכאבים כרוניים.

סיכום:

יוגה עשויה לסייע בהפחתת כאבים כרוניים במצבים כמו תסמונת התעלה הקרפלית ודלקת מפרקים ניוונית.

8. יכול לקדם את איכות השינה איכות

השינה הירודה קשורה להשמנה, לחץ דם גבוה ודיכאון, בין הפרעות אחרות (25, 26, 27).

מחקרים מראים ששילוב יוגה בשגרה שלך יכול לעזור לקדם שינה טובה יותר.

במחקר שנערך ב -2005, 69 נבדקים מבוגרים חולקו לשלוש קבוצות, האחת תרגלה יוגה תרגול יוגה, לשנייה ניתנו מרקחות של צמחי מרפא מרגיעים והקבוצה השלישית היוותה קבוצת הביקורת.

קבוצת היוגה נרדמה מהר יותר, ישנה יותר והרגישה בבוקר שהשינה העניקה לה מנוחה איכותית יותר מאשר הקבוצות האחרות (28).

מחקר אחר בדק את השפעות היוגה על השינה בקרב חולי לימפומה. הם מצאו כי היא היוגה סייעה בהפחתה בהפרעות שינה, שיפרה את איכות ומשך השינה והפחיתה את הצורך בתרופות שינה (29).

אף על פי שדרך פעולתה אינה ברורה, הוכח כי היוגה מגבירה את הפרשת המלטונין, הורמון המווסת שינה ועירות (30).

ליוגה השפעה משמעותית גם על חרדה, דיכאון, כאבים כרוניים ולחץ – כולם תורמים שכיחים לבעיות שינה.

סיכום:

יוגה עשויה לעזור בשיפור איכות השינה בגלל השפעותיה על המלטונין והשפעתה על מספר תורמים נפוצים לבעיות שינה.

9. תרגול יוגה משפר את הגמישות והאיזון 

אנשים רבים מוסיפים יוגה לשגרת הכושר שלהם כדי לשפר את הגמישות והאיזון.

יש מחקר רב המגבה תועלת זו, ומוכיח כי תרגול היוגה יכול לייעל את הביצועים באמצעות תנוחות ספציפיות שמכוונות לגמישות ואיזון.

מחקר שנערך לאחרונה בדק את ההשפעה של 10 שבועות של יוגה על 26 ספורטאי קולג’ ממין זכר. תרגול היוגה הגדיל משמעותית מספר מדדים של גמישות ואיזון, בהשוואה לקבוצת הביקורת (31).

מחקר אחר הקצה 66 משתתפים מבוגרים להתאמן ביוגה או בקליסטניקס, סוג של אימון ללא משקולות העושה שימוש במשקל הגוף.

לאחר שנה, הגמישות הכוללת של קבוצת היוגה גדלה כמעט פי ארבעה מזו של קבוצת הקליסטניקס (32).

מחקר משנת 2013 מצא גם כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור האיזון והניידות בקרב מבוגרים (33).

תרגול של 15-30 דקות בלבד של יוגה בכל יום עשוי לחולל שינוי גדול עבור אלו המעוניינים לשפר את הביצועים על ידי הגברת הגמישות והאיזון.

סיכום:

מחקרים מראים כי תרגול יוגה יכול לעזור בשיפור האיזון ובהגברת הגמישות.

10. יכול לעזור בשיפור הנשימה

פראניאמה, או נשימה יוגית, הוא תרגול ביוגה המתמקד בשליטה על זרימת הנשימה, איכותה ועוצמתה ודרכה על איכות ועוצמת האנרגייה החיונית שלנו.

מרבית סוגי היוגה משלבים תרגילי נשימה אלו, ומספר מחקרים מצאו כי תרגול יוגה יכול לסייע בשיפור הנשימה.

במחקר אחד, 287 סטודנטים במכללה עברו קורס בן 15 שבועות בו לימדו אותם תנוחות יוגה ותרגילי נשימה שונים. בסוף המחקר, הייתה להם עלייה משמעותית ביכולת החיונית
(34).

יכולת חיונית היא מדד לכמות האוויר המרבית הניתנת לסילוק מהריאות. יכולת זו חשובה במיוחד לסובלים ממחלות ריאה, בעיות לב ואסטמה.

מחקר אחר שנערך בשנת 2009 מצא כי תרגול נשימה יוגית שיפר את התסמינים ואת תפקודי הריאות בקרב חולים עם אסתמה קלה עד בינונית (35).

שיפור הנשימה יכול לעזור לבנות סיבולת, לייעל את הביצועים ולשמור על בריאות הריאות והלב שלך.

סיכום:

היוגה משלבת תרגילי נשימה רבים, שעשויים לסייע בשיפור הנשימה ותפקוד הריאות.

בשורה התחתונה

מחקרים מרובים אישרו את היתרונות הנפשיים והפיזיים הרבים של תרגול היוגה.

שילובו בשגרה יכול לסייע בשיפור בריאותכם, הגברת כוח וגמישות והפחתת תסמיני לחץ, דיכאון וחרדה.

מציאת הזמן לתרגל יוגה רק כמה פעמים בשבוע עשויה להספיק בכדי לעשות את הבדל משמעותי בכל מה שקשור לבריאותך ולתחושת ה Well Being שלך.